5 ท่าออกกำลังกายสำหรับ “กระชับต้นขา” สูตรเร่งรัดให้ฟิตเพียวใน 1 สัปดาห์!!

 

มาเริ่มฟิตต้นขาให้กระชับพร้อมรับกางเกงขาสั้นกันเถอะค่ะสาว ๆ กับท่ากระชับต้นขา 5 ท่าสูตรเร่งรัดภายใน 1 สัปดาห์มาฝากสาว ๆ ชอบออกกำลังกัน!!

---

1. ท่าวอร์มขา

A = เริ่มจากการยืนตัวตรงแล้วแยกขาออกประมาณระยะพอดีกับหัวไหล่ เผยไหล่ออก จากนั้นเอามือจับสะโพกไว้ทั้งสองข้าง

B = ก้าวขาขวาไปข้างหน้าหลังจากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลำตัวลงจนเขาซ้ายแตะพื้นและตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นกลับไปท่ายืนอีกครั้ง

---

2. เพิ่มความฟิตด้วยดัมเบลล์

ยืนตัวตรง กางขางออกเล็กน้อย ระยะประมาณไหล่และสะโพก จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสอง หันมือทั้งสองข้างเข้าลำตัว

A = ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ตามภาพค่ะ จากนั้นย่อตัวลงให้ขาขวาตั้งฉากกับลำตัว พร้อมกับยกดัมเบลล์ขึ้นมาระดับอก

B = ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้า จากนั้นทำท่าเดิมซ้ำ

---

3. ก้าวขาไปด้านหลัง  + ดัมเบลล์

ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้ง  2 ข้างในแนวตั้ง ไว้ที่ระดับหน้าอก

A = ก้าวขาขวาไปด้านหลัง  จากนั้นลดลำตัวลง

B = หยุดพัก แล้วกลับมาท่ายืน จากนั้นทำท่าเดิมซ้ำกับขาด้านซ้าย สลับไปเรื่อย ๆ

---

4. ย่อตัวหมุน + ดัมเบลล์

ถือปลายของดัมเบลล์ด้วยแขนทั้ง 2 ข้าง ในระดับหน้าอก จากนั้น ยืนตรง ขาอยู่ในระดับแคบกว่าหัวไหล่เล็กน้อย

A = ก้าวขาขวาไปด้านหลัง จากนั้นย่อตัวลง จากนั้นหันลำตัวไปทางด้านขวา

B = หยุดพัก จากนั้นกลับไปท่ายืน แล้วทำท่าเดิมซ้ำกับขาซ้าย สลับไปมา

---

5. ย่อตัว  + ดัมเบลล์

ถือดัมเบลล์ไว้ที่ข้างลำตัว ยืนขาระยะหัวไหล่

A = อ้าขาซ้ายออกไประยะพอสมควร ตามภาพ จากนั้นกดน้ำหนักลงที่สะโพกแล้วค่อย ๆ ย่อเข่าซ้าย

B = หยุดพักที่ท่านั้นสัก 5-6 วินาที จากนั้นรีบกลับมาท่ายืน จากนั้นทำแบบเดิมกับขาขวา สลับไปมากับขาซ้าย

ทำทั้ง 5 ท่ากระชับต้นขานี้ ท่าละประมาณ 30 วินาทีเป็นอย่างต่ำ ทำเป็นเซตไปเลยค่ะสาว ๆ เช้าและเย็น หรือถ้าสาว ๆ ไม่สะดวกทำตอนเช้า  ให้ทำเพียงแค่ช่วงเย็นแล้ะเพิ่มเวลาท่าละ 5 วินาทีแทนค่ะ รับรองว่า 1 สัปดาห์ ขากระชับขึ้นแน่นอน !!

---

ขอขอบคุณเนื้อหา : http://www.girlsallaround.com/new-lunge-exercises/

ขอขอบคุณที่มา : womenshealthmag