23 เมนูอาหารคลีนสุดแนว ปรับสูตรตามใจ กินง่ายเพรียวได้ใน 1 เดือน

 ช่วงนี้น้ำหนักพุ่งปรี๊ด ! พาลให้รู้สึกขนลุก ต้องหันกลับมาดูแลตัวเองด้วยการกินอาหารเพื่อสุขภาพ กันหน่อย เน้นอาหารคลีนกินง่าย ๆ เป็นหลัก ลองทำดูรับรองว่าใน 1 เดือน หุ่นจะเพรียวขึ้นแน่นอน
          ส่องกระจกเห็นตัวเองแล้วรู้สึกตกใจ แอบถามตัวเอง (ในใจ) นี่คนหรือหมูพะโล้ ? ไม่ได้การแล้วต้องกลับมาดูแลสุขภาพตัวเองด้วยการกินอาหารสุขภาพ หรืออาหารคลีนแล้วล่ะ วันนี้กระปุกดอทคอมขอนำเสนอ 23 เมนูอาหารคลีนแนว ๆ สูตรจากคุณส้มสีสุก สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่แต่ละสูตรเหมาะมากสำหรับคนที่อยากดูแลตัวเอง มีครบทั้ง 3 มื้อ คือ มื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็น พ่วงด้วยของหวาน เอาไว้กินระหว่างวัน แต่ละสูตรไม่ได้มีการชั่ง ตวง วัด แต่อย่างใด ทำตามใจตัวเองเลยจ้า 

          รวมเมนูอาหารเอาใจคนรักสุขภาพที่ทดลองปรับสูตรและเมนูตามใจชอบในช่วง 1 เดือนที่ผ่านมา โดย คุณส้มสีสุก สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

          ก่อนอื่นขอออกตัวก่อนนะคะว่า เราเป็นนักศึกษาอยู่ที่ประเทศญี่ปุ่น ตอนแรกมาอยู่ที่นี่แล้วอาหารการกิน ขนมของที่ประเทศนี้อร่อย แถมหน้าตายังยั่วยวนชวนให้เสียเงิน หลงตัวหลงใจไปหลายครั้ง  รู้สึกตัวอีกทีก็ลงท้องไปหมดแล้ว... ผ่านไป 1 ปี น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาเกือบ 2 กิโลกรัม จากปกติที่เมืองไทยก็เป็นคนดูแลสุขภาพและอาหารการกินอยู่แล้ว พอเจอตัวเลขบนตาชั่งที่เพิ่มขึ้น.... บวกกับอายุที่เพิ่มมากขึ้น เรียกสติตัวเองกลับมาแล้วบอกว่า ดูแลตัวเองได้แล้วนะ  กลับเข้ามาเรื่องของเรากันดีกว่า ที่เล่ามาทั้งหมดเพื่อจะบอกถึงที่มาที่ไป ตลอดช่วงเวลา 1 เดือนที่ผ่านมา มีเวลามานั่งหาข้อมูลและศึกษาเกี่ยวกับพวกอาหารที่เขาเรียกกันตอนนี้ว่า "ซูเปอร์ฟู้ด" ส่วนรายละเอียดต่าง ๆ ใครอยากทราบข้อมูลเพิ่มเติมก็ลองศึกษาดูกันได้นะคะ อาหารแต่ละอย่างที่นำเสนอวันนี้จะขออธิบายถึงเฉพาะส่วนประกอบนะคะ เพราะว่าไม่มีการชั่ง ตวง วัด แต่อย่างใด ทำตามใจตัวเองเลย แล้วปกติไม่ใช่คนที่ชอบกินหวานสักเท่าไรด้วย  

          มาเริ่มที่เมนูแรกกันเลยค่ะ ขอแยกเป็นมื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็นนะคะ ขอเริ่มที่เมนูเช้าก่อนนะคะ

1. พุดดิ้งเมล็ดเจีย (Pudding Chia Seeds)

          เทเมล็ดเจียลงในนมอัลมอนด์ หรือจะปรับสูตรโดยเติมผงชาเขียว หรือผงโกโก้ก็อร่อยทั้งนั้นค่ะ ทิ้งไว้ชั่วครู่หรือทิ้งไว้ข้ามคืน ตอนเช้าเติมผลไม้ตามใจชอบเลยค่ะ ไม่น่าเชื่อนะคะว่าเมนูนี้จะทำให้อิ่มท้องในตอนเช้าได้จริง ๆ

2. อาซาอิโบวล์ (Acai Bowls)

          ปั่นพวกมิกซ์เบอร์รี (Mix Berries) ที่แช่เย็น กล้วยหอมแช่เย็น น้ำอาซาอิเบอร์รี (Acai Berry) กรีกโยเกิร์ต โรยด้วยเมล็ดเจีย และผลไม้ตามใจชอบเลยค่ะ

3. แพนเค้กโอ๊ตมีลสูตรออแกนิกส์ (Organic Oatmeal Pancake)

          วันเสาร์-อาทิตย์พอมีเวลาว่างหน่อยก็จะทำแพนเค้กโดยใช้สูตรโอ๊ตมีล (Oatmeal) ผสมกับไข่ 1 ฟอง และไข่ขาวอีก 1 ฟอง นมอัลมอนด์ และกล้วยหอม เอามาปั่นรวมกันแล้วนำไปทอดบนกระทะให้เป็นรูปแพนเค้ก กินกับผลไม้ และราดด้วยเมเปิลไซรัป อิ่มท้องแทบจะทั้งวันเลยค่ะ

4. กราโนล่ากับผลไม้สด (Granola with Fruits)

          ตบท้ายมื้อเช้าด้วยเมนูที่แสนง่ายมาก ๆ ถึงมากที่สุด กราโนล่ากับผลไม้ (Granola with Fruits) กินกับนมอัลมอนด์ ช่วยให้มื้อเช้ามีแรงไปเรียนอีกวันค่ะ 

 มาต่อกันเลยนะคะ จะขอรวมมื้อเที่ยงกับมื้อเย็นไว้ทีเดียวเลย เพราะปกติแล้วจะทานมื้อเที่ยงที่มหาวิทยาลัย ส่วนเสาร์-อาทิตย์ จะทำงานพิเศษที่ร้านอาหารไทย เลยจัดการให้เรียบร้อยที่ร้านเลย (ประหยัดดีด้วย) มาต่อกันเลยค่ะ

          อ๋อ... ก่อนอื่นขอบอกด้วยนะคะว่าไม่ได้กินคลีนแบบจ๋ามาก ๆ  ก็จะพยายามกินคลีนผสมกับกินตามใจปากบ้าง อาทิตย์หนึ่งให้รางวัลตัวเองครั้งหนึ่ง พยายามออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน คือจริง ๆ แล้วอยู่ประเทศนี้ก็จะเดินกันเป็นหลักอยู่แล้ว เลยถือว่าเป็นการออกกำลังกายไปในตัวด้วยเลย

5. ลาบปลาแซลมอน

          มีทั้งแบบลวกแซลมอนให้สุกปานกลาง และแบบดิบ ๆ เลย ได้แซลมอนมาราคาถูก เพราะซื้อตอนห้างใกล้จะปิด ราคาก็จะลดลงครึ่งหนึ่งเลยทีเดียว โชคดีว่าเป็นคนชอบกินผักอยู่แล้ว จัดไปเลยให้เต็มที่ค่ะ

6. น้ำพริกเห็ด

          ตอนนี้ยังไม่มีครก แต่อยากกินน้ำพริกกับผักสด ก็อาศัยคลุก ๆ กับเครื่องปรุงที่มีอยู่แทน โชคดีเป็นคนไม่ค่อยชอบปรุงด้วยผงชูรสอยู่แล้ว อร่อยในแบบของตัวเองเลยค่ะ

 7. ยำข้าวโพด

          อย่างที่กล่าวค่ะ ไม่มีครก ไม่กล้าเรียกว่าตำข้าวโพดเลย เป็นคนที่ชอบกินอะไรปน ๆ กันได้หมด ที่เห็นเป็นก้อนสีดำ ๆ และสีเขียว ๆ นั่นคือ บุกนะคะ แล้วก็มีอะโวคาโดราดน้ำสลัดที่เลือกแบบแคลอรีน้อยที่สุด

8. แซลมอนโรล (Salmon Roll)

          ภาพบนเป็นน้ำจิ้มที่ตั้งใจทำให้เป็นแบบซีฟู้ด ส่วนภาพล่างตั้งใจทำให้เป็นน้ำจิ้มมะขามค่ะ

9. มากิแซลมอนอะโวคาโด (Salmon Avocado Maki)

          คราวนี้บดแซลมอน คลุกกับเครื่องปรุงแบบไทย ๆ เน้นรสชาติจัดจ้าน ห่อด้วยอะโวคาโดฝานบาง ๆ ทานกับผักและราดด้วยน้ำสลัดค่ะ

10. ไข่ขาวห่อแซลมอนราดซอสมะเขือเทศ (Salmon-Egg Roll with Tomato Sauce)

          เมนูคิดเอง ลองมั่ว ๆ เอง นึกอยากเอาแซลมอนมาห่อไข่ขาว ทอดไข่ขาวด้วยน้ำมันมะกอก จากนั้นก็ราดด้วยซอสมะเขือเทศที่ทำขึ้นเองเลยค่ะ คิดเองว่ามันอร่อยเข้ากั๊น... เข้ากัน

11. ปลาแซลมอน 3 รสกับคีนัว

          ตัวเองเป็นคนชอบทานแซลมอน แล้วปลาชนิดอื่น ๆ ที่ประเทศนี้ก็ไม่ค่อยจะกล้าซื้อแบบสด ๆ มาลองทำกิน เพราะบางชนิดที่กินได้ก็จะกินแบบดิบ ๆ แต่ถ้าซื้อมาแช่แข็งไว้แล้วพอมาทำเป็นอาหารก็กลัวว่ารสชาติจะไม่อร่อย  เลยไม่เสี่ยงดีกว่า คราวนี้เราเปลี่ยนจากการหุงข้าวเป็นทานกับคีนัวแทนนะคะ ประโยชน์ของคีนัว คิดว่าคนที่เริ่มดูแลสุขภาพคงหาข้อมูลกันมาพอสมควรแล้ว ลองศึกษาเพิ่มเติมดูกันนะคะ จัดไปเลยค่ะ ทานกับน้ำจิ้มสามรส แซ่บสุด ๆ

 12. ไก่ย่างจิ้มแจ่วกับคีนัว

          จัดไปเลยค่ะ อกไก่ย่างคลุกเครื่องปรุงทั้งพริกไทยและกระเทียมเยอะ ๆ ย่างเสร็จจัดการราดน้ำจิ้มมะขามเปรี้ยว ๆ หวาน ๆ แซ่บที่สุดในโลกเลย ทานกับคีนัวและผักสดค่ะ

13. คีนัวคลุกกะปิ

          บ่น ๆ ว่าอยากกินข้าวคลุกกะปิมานานมาก ๆ วันนี้เลยจัดการหุงคีนัว แล้วเอามาแทนข้าวคลุกกะปิเลย แอบเกเรนิดหนึ่ง ใส่กุนเชียงเพิ่มความคล้ายข้าวคลุกกะปิลงไปด้วย ทานคู่กับซุปฟักทองร้อน ๆ ต้อนรับอากาศเย็น ๆ จากฝนตกได้เป็นอย่างดีเลย

14.แกงส้มปลาแซลมอน

          บอกได้คำเดียวค่ะ ซดน้ำจนหมดถ้วย

ของคาวไปแล้ว เรามาต่อกันด้วยของหวานกันนะคะ

15. The 3 Musketeers

          สูตรเค้กเหล่านี้ได้มาจากการดูยูทูบของคนเมนูวีแกน (Vegan) หรือคนที่รับประทานมังสวิรัติ บอกได้เลยว่าง่ายมาก ๆ ค่ะ ไม่ต้องมีเครื่องอบก็ทำได้ เลยลองปรับสูตรตามที่ตัวเองชอบ ตัวฐานปั่นอัลมอนด์ วอลนัท และอินทผลัม จากนั้นอัดให้เป็นฐาน แช่เย็นให้เซตตัว ตัวเนื้อเค้กชิ้นนี้ใช้มันหวานบดกับน้ำมันมะพร้าวออแกนิกส์ เติมกลิ่นวานิลลา ถ้าใครชอบหวานเพิ่มก็ใส่เมเปิลไซรัปลงไปแทนน้ำตาล ชั้นที่สองบดถั่วแดงกับส่วนผสมเดียวกัน และชั้นสุดท้ายคือ ฟักทองญี่ปุ่นค่ะ

 16. เค้กมันเทศกับฟักทอง (Sweet Potato and Pumpkin Cake)

          ทำแบบเดียวกันค่ะ เพียงแต่เค้กชิ้นนี้มีแค่สองชั้นแค่นั้นเอง

17. ทาร์ตราสป์เบอร์รี (Raspberry Tart)

          คราวนี้ลองเอารสเปรี้ยว ๆ ของราสป์เบอร์รีมาตัดกับความหวานของตัวฐานและเนื้อเค้กกัน คราวนี้บดเกาลัดผสมกับถั่วเขียว ชิ้นนี้มีคนขอให้ทำกินอีก เพราะเขาชอบมาก ๆ ขอบคุณนะคะที่มีคนกล้ากินเมนูแปลก ๆ ที่คิดขึ้นมาเอง

 18. เค้กอะโวคาโด (Vegan Avocado Cake)

          ใครที่ไม่ชอบเนื้อเละ ๆ ของอะโวคาโด ได้ยินชื่อเมนูนี้อาจจะเกิดอาการไม่อยากกินขึ้นมาทันที แต่พอลองทำออกมาแล้วแทบจะลืมกลิ่นเหม็นเขียวของอะโวคาโดเลยทีเดียว บดอะโวคาโดผสมกับผงโกโก้ และเมเปิลไซรัป ใส่น้ำมันมะพร้าวออแกนิกส์ลงไปนิดหน่อย กลบกลิ่นด้วยวานิลลา ออกมาเป็นเนื้อมูสช็อกโกแลตทันที โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์ ก็ได้เค้กมูสช็อกโกแลตเรียบร้อย

19. ทาร์ตผลไม้รวม (Multi-fruit Tart)

          ตัวฐานแบบเดิม ส่วนเนื้อทาร์ตให้ปั่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับกล้วยหอมแล้วเอาไปแช่เย็นให้เซตตัว จัดวางผลไม้ตามใจชอบ ทาด้านบนด้วยเจลาตินให้ดูเงา ๆ น่าทาน เสร็จแล้วค่ะ

20. บาร์กราโนล่าช็อกโกแลต (Granola Choco Bar)
          สแน็กของเราจัดการปั่นกราโนล่า อัลมอนด์ วอลนัท ผลไม้อบแห้งต่าง ๆ พวกบลูเบอร์รี แครนเบอร์รี และราสป์เบอร์รีเข้ากับอินทผลัม เติมน้ำมันมะพร้าวออแกนิกส์ กลิ่นวานิลลา และละลายดาร์กช็อกโกแลต มาผสมกัน จากนั้นอัดใส่ในพิมพ์ ตัดเป็นชิ้นเก็บใส่ขวดโหลไว้กินเล่นตอนหิวระหว่างวันได้ค่ะ

21. สารพัดผลไม้

          จะกินผลไม้ทั้งทีธรรมดาที่ไหนคะ

22. ข้าวเหนียวมะม่วง

          แอบแถมเมนูเกเรมาก ๆ เพราะทนความเรียกร้องของปากและท้องไม่ไหวจริง ๆ ถึงมะม่วงที่นี่จะลูกละ 100 บาทก็ยอม แถมเปรี้ยวอีกต่างหาก แต่ขอสนองความต้องการของตัวเองบ้างครั้งหนึ่งก็พอแล้ว

23. Volcano Steak

          หล่นไปหนึ่งรูปจนได้ ไหน ๆ ก็เอาลงให้หมดเท่าที่มีแล้วกัน ตามภาพเลยค่ะ สเต๊กปลากับผักสดราดน้ำสลัด อิ่มที่สุดเลยค่ะ

          หมดแล้วนะคะสำหรับเมนูทุกอย่างที่ทำไปตลอดช่วง 1 เดือนที่ผ่านมา ก็ขอฝากอีกครั้งนะคะ ขอบคุณมาก ๆ นะคะสำหรับทุกคน ๆ ที่เข้ามาชมค่ะ

          เชื่อเถอะว่าถ้าได้ลองกิน 23 เมนูอาหารสุขภาพทุกมื้อเพียงแค่ 1 เดือน น้ำหนักจะต้องลดลงอย่างแน่นอน แต่อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะคะ เรามาเริ่มไปพร้อมกันเลยดีกว่าค่ะ 

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณส้มสีสุก สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม