แพทย์แนะ ออกกำลังกาย ลดอาการโรคเบาหวาน

เบาหวานกับการออกกำลังกาย
Diabetes vs Exercise

คนที่เป็นโรคเบาหวานจะรู้สึกไม่อยากทำอะไรที่ทำให้ระดับน้ำตาลต่ำหรือสูงกว่าปกติ ยิ่งถ้าเป็นเรื่องออกกำลังกายด้วยแล้ว ชอบอ้างสาระพัดที่จะไม่ต้องทำ แต่พอเรื่องอาหารการกินไม่มีบันยะบันยังเลย มันไม่ถูกต้องหรอกครับ

ความจริงแล้วการออกกำลังกายเป็นยิ่งกว่าเนื้อคู่ตุนาหงันกันเลย ว่าไปแล้วการออกกำลังกายมีกิ๊กเยอะครับ คู่กับอะไรเป็นดีงามไปหมด แต่สำหรับเบาหวานแล้วนอกจากจะช่วยให้ผู้ป่วยควบคุมน้ำหนักและไขมันได้ดีแล้วยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีด้วย อย่าลืมนะครับว่าเบาหวาน โรคหัวใจ และ เส้นเลือดตีบ เป็นรักสามเส้าอยู่ด้วยกัน เพราะฉะนั้นต้องหาพระเอกมาช่วยครับ

เคล็ดไม่ลับในการออกกำลังกายของคนเป็นโรคเบาหวาน

1. เช็คระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย 

ถ้าใครยังไม่เคยออกกำลังกาย หรือ ไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ให้หมอประจำตัวตรวจความพร้อมหน่อยก็ดีนะครับ ให้หมอแนะนำว่าควรเริ่มจากอะไรดีแล้วควรออกกำลังกายเวลาใด ให้หมออธิบายให้ฟังอีกรอบเลยก็ได้ว่าเจ้าตัวขี้เกียจของคุณนั้นมีผลต่อยาและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร

เมื่อหมอตรวจคุณและโอเคให้ออกกำลังกายแล้ว หมอหมีขอแนะนำกลุ่มคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย ให้เริ่มที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่าเพิ่งตกใจครับ แค่ครึ่งชั่วโมงต่อวันเอง ทำอะไรที่ง่ายๆ บันเทิงใจ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน พวกนี้สนุกแน่ๆ แล้วคุณจะรู้ว่าครึ่งชั่วโมงน่ะแป็บเดียวจริงๆ ยิ่งเปิดเพลงโปรดร้องในใจไปด้วย แค่ไม่ถึง 7-8 เพลงก็เสร็จแล้ว ใครมีแรงอยากร้องดังๆ ก็ไม่มีใครว่านะครับถ้าเอ็นจอยแล้วไม่เหนื่อยเร็วก็ทำเถิด ใครจะรู้เกิดทำไปนานๆ อาจไม่เหนื่อยเลยก็ได้ ขี้คร้านจะชอบเสียอีก ได้ฝึกร้องหรือฟังเพลงที่ชอบ

ข้อควรระวังนิดนึงนะครับ เกิดใครอยากออกกำลังเกินครึ่งชั่วโมง ต้องคอยตรวจระดับน้ำตาลสักหน่อย ยิ่งพวกที่ทานยาหรือต้องฉีดอินซูลินอยู่ตลอด ควรเช็คระดับน้ำตาลทุกครึ่งชั่วโมงชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและเบรกเพื่อเช็คอีกทีทุกครึ่งชั่วโมงนะครับ เพราะร่างกายเราพอได้เผาผลาญด้วยตัวเองดีๆ แล้วอาจทำให้ระดับน้ำตาลที่มียาช่วยด้วยต่ำลงไปอีก ต้องคอยดูว่าระดับน้ำตาลว่าสูงไป ต่ำไปนะครับ อาจไม่ปลอดภัย ระดับน้ำตาลที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายของคนเป็นโรคเบาหวานอยู่ที่ระหว่าง 100-250 มก./ดล. (100-250 มิลิกรัมต่อระดับไขมันในเส้นเลือด)

เอาแบบเบื้องต้นอย่างนี้ดีกว่า ไม่ควรออกกำลังกาย

• ถ้าระดับน้ำตาลต่ำกว่า 100 มก./ดล. อันนี้ต่ำไปควรทานอะไรให้ระดับน้ำตาลสูงอีกนิดไม่งั้นอาจหน้ามืดได้

• ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงตั้งแต่ 250 มก./ดล. ขึ้นไป หรือ มีภาวะเลือดเป็นกรดสูง (Ketoacidosis) เพราะอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ (Dyhydration) ได้ 

• มีภาวะติดเชื้อก็ไม่ควรออกกำลังกายอยู่แล้ว

ข้อสังเกตอีกอย่างขณะออกกำลังกาย ถ้ามีอาการแบบนี้ต้องหยุดทันทีนะครับ 

• ขณะพักเบรกมาตรวจเลือดแล้วเหลือ 70 มก./ดล. หรือต่ำกว่านั้น 

• รู้สึกสั่นๆ แบบตื่นเต้นๆ หรือ เปลี้ย หรือ มึนงง

ถ้ามีอาการแบบนี้ควรดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลนิดนึง น้ำผลไม้ หรือ น้ำอัดลมแบบธรรมดาไม่ไดเอ็ด หรือน้ำตาลเทียมครึ่งแก้ว บางคนก็มีลูกอมติดกระเป๋าไว้เพื่อการนี้โดยเฉพาะก็โอเคครับ 5-6 เม็ด ถ้าใน 15 นาที เช็คแล้วยังไม่ดีขึ้น ดื่มน้ำหวานเหรือลูกอมเพิ่มอีกหน่อยนะครับ พอระดับน้ำตาลกลับมาที่ 70 มก./ดล. หรือระดับที่ปลอดภัยของคุณแล้ว ถ้าอยากเล่นต่อให้จบก็จัดไปได้ครับ

2. เช็คระดับน้ำตาลหลังออกกำลังกาย

เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งแล้ว ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอีก 2-3 ครั้ง ในช่วง 1-2 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายเป็นการเผาผลาญน้ำตาลที่อยู่ในกล้ามเนื้อและตับออกไป เบิร์นออกดีกว่าสะสมนะครับ ช่วงนี้ถ้าน้ำตาลต่ำเกินก็ทานผลไม้ น้ำผลไม้ หรือ แคร็กเกอร์ นิดๆ หน่อยๆ ได้ อย่าซัดโฮกนะครับ ไม่งั้นที่ออกกำลังกายไปเปล่าประโยชน์แน่ๆ ครับ ทานแต่พอดีให้ระดับน้ำตาลปกติก็พอครับ

หมอหมีย้ำนะครับว่าเช็คกับหมอประจำตัวให้ดี เรื่องบาลานซ์ของเลือด ก่อนออกกำลังกายและระหว่างออกกำลังกาย คนที่ไม่เป็นเบาหวานอาจรู้สึกว่ามันยุ่งยากเหลือเกิน อะไรกันนี่วัดระดับเลือดอย่างงั้นอย่างงี้ แต่คนเป็นเบาหวานก็อย่าเอามาเป็นข้ออ้างนะครับ เพราะในชีวิตประจำวันของคุณต้องตรวจระดับเลือดของตัวเองอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นการตรวจก่อนและระหว่างออกกำลังกายก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปนะครับ

คนที่ไม่เป็นเบาหวานนับว่าเป็นโชคดีอยู่แล้ว ควรรักษาสุขภาพให้ดีต่อไปเรื่อยๆ นะครับ การออกกำลังกายดีต่อคุณอยู่แล้วป้องกันโรคได้สารพัด และสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานยิ่งดีใหญ่เลยครับ ดีอย่างนี้ครับ

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

• ช่วยปรับระดับไขมันในเลือดให้เหมาะสม

• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน

• ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ให้รู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น

• ช่วยป้องกันหรือลดความอ้วนได้ ถ้าออกกำลังกายตามเวลาที่กำหนด

• ช่วยในด้านอารมณ์ และจิตใจให้รู้สึกสดชื่น 

เริ่มตั้งแต่วันนี้เลยครับ ปรึกษาหมอประจำตัว แล้วมาลดน้ำตาลกัน!

ขอบคุณข้อมูลจาก โรงพยาบาลสมิธิเวช
ภาพประกอบ istockphoto

เนื้อหาโดย : Sanook! (Partner)