5 อาหารสำคัญ...แม่ตั้งครรภ์ควรรู้

ต้องกินให้มากๆ เพราะลูกในท้องหิว ประโยคเหล่านี้คุ้นๆ สำหรับแม่ตั้งครรภ์ไหมคะ? เพราะแม่เข้าใจเสมอว่าอาการอยากกินอาหารและขนมในปริมาณมากเป็นเพราะความต้องการของลูกน้อยในครรภ์

พญ. อรพร ดำรงวงศ์ศิริ กุมารแพทย์ด้านโภชนาการเด็ก คณะกรรมการโครงการจัดการเรียนการสอนการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในสถาบันผลิตแพทย์ มูลนิธิศูนย์นมแม่แห่งประเทศไทย ได้ให้ความกระจ่างและความเข้าใจอย่างถูกต้องในเรื่องการกินอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์ไว้ 5 ข้อสำคัญ ดังนี้

1. ไม่กินอาหารตามใจตัวเอง

ใส่ใจเรื่องการกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม เพราะระยะตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ต้องระวังเรื่องอาหารเป็นพิเศษ แม่ไม่ควรกินอาหารตามใจตัวเองตลอดเวลา ต้องใส่ใจในโภชนาการของตัวเองด้วย เพราะการกินมากเกินไปหรือกินน้อยเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ได้

2. ทุกไตรมาสของการตั้งครรภ์ต้องกินอาหารมากกว่าปกติ

คุณหมอแนะนำต่อว่า ในระยะการตั้งครรภ์แบ่งเป็นไตรมาส ช่วงแรก 0-3 เดือน คุณแม่อาจจะประสบปัญหาการแพ้ท้อง มีการคลื่นไส้อาเจียนจากระดับฮอร์โมนในร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป ให้คุณแม่กินอาหารอ่อนและย่อยง่าย เพื่อให้แม่ได้รับสารอาหารได้เต็มที่ แต่อย่างไรก็ตาม ตลอดระยะเวลาทั้งสามช่วงไตรมาส คือ 0-3 เดือน, 3-6 เดือน และ 6-9 เดือน แนะนำให้คุณแม่กินอาหารมากกว่าเดิมวันละ 500 แคลอรี และควรกินอาหารประเภทโปรตีนเพิ่มขึ้นจากปกติ ประมาณ 15-25 กรัมหลักการง่ายๆ คือ แม่ควรเพิ่มข้าว 1 ทัพพีต่อมื้อ และเนื้อสัตว์ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ โดยเพิ่มขึ้นจากการกินปกติ และเสริมอาหารระหว่างมื้อเป็นมื้อย่อยๆ ในช่วงสายหรือบ่ายเพิ่มขึ้น

3. สารอาหารสำคัญที่แม่ควรได้รับ

แม่ควรได้รับสารอาหารหลักครบทั้ง 5 หมู่ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ แต่ในช่วงตั้งครรภ์แม่จะมีความต้องการแร่ธาตุบางชนิดที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ธาตุเหล็ก ไอโอดีน และโฟลิก เมื่อไปฝากครรภ์จะได้ยาเม็ดวิตามินรวมจากคุณหมอ ซึ่งจะรวมแร่ธาตุและวิตามินเหล่านี้เอาไว้ อยากให้คุณแม่ใส่ใจกับการกินวิตามินเสริมตัวนี้ด้วย เพื่อทำให้ร่างกายเราสมบูรณ์แข็งแรง คุณแม่ก็จะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน

4. อาหารที่แม่ไม่ควรกิน

สำหรับแม่ตั้งครรภ์ต้องระวังอาหารที่ปนเปื้อนเชื้อโรค และไม่สะอาด เพราะจะทำให้แม่มีอาการเจ็บป่วยระหว่างตั้งครรภ์ได้ เช่น อาหารสุกๆ ดิบๆ เสี่ยงต่อเชื้อพยาธิ ถ้าได้รับเชื้อมาแล้วแม่อาจไม่มีอาการ แต่อาจส่งผลถึงสารอาหารและโภชนาการในร่างกายแม่อย่างเงียบๆ และส่งผลถึงลูกในครรภ์ได้ บางคนมีความเชื่อที่ต้องกินอาหารบางชนิดมากๆ  แต่ที่แนะนำคือ กินอาหารให้หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ก็ควรกินทั้งเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา ผักผลไม้หลากหลายชนิด เพื่อที่จะทำให้เราได้รับสารอาหารที่เฉลี่ยแล้วแต่ละวันครบถ้วน

5. เมนูอาหาร สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

เมนูอาหารที่แม่ตั้งครรภ์ควรกินจะเป็นเมนูสุขภาพทั่วไป เช่น ข้าวผัดหมูในปริมาณที่ข้าวเพิ่มขึ้นอีก 1 ทัพพี และเป็นหมูที่สุกสะอาด ควรใส่ผักลงในข้าวผัดด้วย เช่น คะน้า ผักกาด เป็นต้น หรือเมนูปลาต่างๆ โดยเฉพาะปลาทะเลจะเสริมกรดไขมัน DHA และไอโอดีนได้ด้วย เช่น ข้าวกับน้ำพริกปลาทู

คุณหมออรพร บอกว่า  “you are what you eat” เราจะเป็นอย่างที่เรากิน เช่นแม่ตั้งครรภ์บอกว่าอยากกินอาหารเยอะๆ กินอาหารหวาน  กินขนมหวานมากเกินกว่าความจำเป็นของร่างกาย ก็จะส่งผลต่อภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ เช่น โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น

“อยากฝากคุณแม่ทุกท่านให้ใส่ใจในการกินอาหาร หลักการไม่ยากคือ กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ อาจมีอาหารว่างที่เป็นประโยชน์ 2 มื้อ และควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ คือ เนื้อสัตว์ ข้าวแป้ง ไขมัน ผักและผลไม้ นอกจากนี้ ควรกินข้าวเพิ่มขึ้น 1 ทัพพี เนื้อสัตว์ 2-3 ช้อนโต๊ะ จากการกินอาหารปกติ ก็จะทำให้คุณแม่มีสุขภาพของครรภ์ที่สมบูรณ์ค่ะ” คุณหมออรพรทิ้งท้าย

เรื่องโดย อาภาวรรณ โสภณธรรมรักษ์ team content www.thaihealth.or.th

ภาพประกอบจากแฟ้มภาพ