คาร์ดิโอ วิธีออกกำลังกายดี ๆ ได้ทั้งฟิตแอนด์เฟิร์ม กระตุ้นหัวใจให้แข็งแรง

          คาร์ดิโอ หนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ในด้านความฟิตของร่างกาย แต่ช่วยเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรงอีกด้วย 

          เราอาจจะเคยได้ยินวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันมานาน แต่เชื่อว่ายังมีอีกหลาย ๆ คนที่ยังคงไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าการออกกำลังกายวิธีนี้คืออะไรกันแน่ และให้ประโยชน์อย่างไรบ้างกับร่างกาย นอกเหนือจากร่างกายที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม ถ้าอย่างนั้นได้เวลาแล้วที่เราจะทำความเข้าใจกับวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากขึ้น รวมทั้งมาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีอะไรบ้าง อันไหนน่าสนใจและช่วยให้คุณได้ฟิตแอนด์เฟิร์มแถมพ่วงด้วยสุขภาพดี ๆ 

          คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายทุกชนิดที่มีผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น โดยที่ร่างกายของเราได้เคลื่อนไหวอยู่อย่างสม่ำเสมอ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบหลอดเลือดหัวใจให้แข็งแรง และสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะเมื่อเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระบบหลอดเลือดหัวใจจะทำงานมากขึ้น ส่งผลให้หลอดเลือดสามารถส่งออกซิเจนเข้าไปในเซลล์ภายในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และทำให้ไขมันถูกเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

          การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อการควบคุมน้ำหนักโดยตรง แต่เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวม และกระตุ้นการทำงานของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะยาวอีกด้วย 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีดีแค่ไหนกัน ?

          คารดิโอเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพกาย และสุขภาพจิต เพราะนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ทำงานทุกส่วนอย่างเต็มประสิทธิภาพแล้ว ก็ยังมีดีอีกมากมายดังนี้ค่ะ

ทางด้านร่างกาย

ช่วยลดน้ำหนัก

           เสริมสร้างระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง

           กระตุ้นการทำงานของปอด ทำให้ปอดแข็งแรง

           เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกในร่างกาย 

ทางด้านจิตใจ

ลดความเครียด

           ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ

           รักษาอาการซึมเศร้า เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

           ช่วยให้ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น 

          แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะได้ผลดีหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ ด้วย เช่น วิธีการออกกำลังกาย ระยะเวลาการออกกำลังกาย รวมทั้งเงื่อนไขทางสุขภาพต่าง ๆ อีกด้วยค่ะ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำอย่างไรถึงจะได้ผลดี ?

          การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แม้จะดีต่อทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ ทว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังต้องมีหลักในการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์ดีต่อสุขภาพร่างกายอย่างเต็มที่ โดยหลักในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีและเหมาะสมมีดังนี้ค่ะ

           1. ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอติดต่อกันอย่างน้อยครั้งละ 30 - 60 นาทีขึ้นไป นอกจากนี้ควรออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อประสิทธิผลที่ดีเยี่ยม

           2. หากเป็นผู้ที่มีเงื่อนไขทางสุขภาพ เช่น โรคประจำตัวต่าง ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อที่แพทย์จะได้แนะนำวิธีออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสมกับสุขภาพของผู้ออกกำลังกาย

           3. ควรเลือกการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อความต่อเนื่องของการออกกำลังกายในระยะยาว

           4. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อวางแผนโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม และเพื่อลดปัญหาการออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพอันจะส่งผลเสียต่อสุขภาพแทนที่จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นค่ะ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีวิธีใดบ้าง ?

          การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถือเป็นสไตล์การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางวิธีก็ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ โดยคาร์ดิโอที่เรามักจะคุ้นเคยกันมีดังนี้

 1. การเดิน

          การเดินเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและสะดวกที่สุด เนื่องจากคุณสามารถออกกำลังกายได้เรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน และถ้าอยากให้ได้ผลดีขึ้นก็สามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นได้ อีกทั้งการเดินยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แค่มีเพียงรองเท้าสำหรับการเดินหรือวิ่งเท่านั้น นอกจากนี้การเดินยังถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนที่มีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เพราะในการเดิน ระดับการเต้นของหัวใจจะไม่เพิ่มขึ้นมาก และจะไม่เกิดแรงดันบริเวณข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกายเพิ่มขึ้นด้วย

 2. การปั่นจักรยาน

          การปั่นจักรยาน นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วยังถือเป็นวิธีการผ่อนคลายความเครียด และงานอดิเรกที่น่าสนใจอีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องใช้จักรยานราคาแพงมากนัก แค่เพียงจักรยานธรรมดาก็ได้แล้วล่ะค่ะ อีกทั้งการปั่นจักรยานยังเหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาด้านข้อต่อและกระดูกต่าง ๆ เพราะการปั่นจักรยานจะช่วยลดการเกิดแรงกดดันในข้อต่อและกระดูกส่วนต่าง ๆ ทำให้ไม่เกิดอาการเจ็บหรือปวดหลังจากออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้ออักเสบ ที่ไม่สามารถเดินได้นาน ๆ การปั่นจักรยานถือเป็นทางเลือกที่ดีค่ะ

 3. การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์

          การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เป็นวิธีที่สะดวกสบายและสามารถออกกำลังอยู่ในร่มได้โดยไม่ต้องออกไปข้างนอก ซึ่งเสี่ยงกับปัจจัยทางสภาพแวดล้อมที่อาจเปลี่ยนแปลง เช่น ลมฟ้าอากาศ หรือสภาพแวดล้อมของสถานที่ที่ออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ก็จะต้องมีการวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพราะอุปกรณ์บางชนิดอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ อาทิ เครื่อง Stepper ที่ออกแบบให้เหมือนกับการย่ำเท้าอยู่กับที่ ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือสะโพก เพราะอาจจะทำให้กระดูกส่วนนั้นมีแรงกดดันมากขึ้นจนเกิดการบาดเจ็บค่ะ

4. ว่ายน้ำ

          การว่ายน้ำ หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดก็เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่จำเป็นต้องว่ายน้ำเก่ง แค่เพียงมีพื้นฐานก็ได้ค่ะ โดยนอกจากการว่ายน้ำแล้วก็ยังสามารถออกกำลังกายในน้ำควบคู่กันไปได้อีกด้วย ซึ่งมีความปลอดภัยและเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ทำให้สามารถออกกำลังกายได้สะดวก แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับหัวใจควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อน เพราะการว่ายน้ำอาจจะให้อัตราการเต้นของหัวใจมากขึ้นจนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ 

 5. จ๊อกกิ้ง หรือ แอโรบิกแดนซ์

          กิจกรรมเหล่านี้เหมาะกับผู้ที่มีความฟิตของร่างกายมากในระดับหนึ่ง แถมยังเป็นการออกกำลังกายที่ให้ผลเป็นที่น่าพึงพอใจอีกด้วย ทั้งนี้การออกกำลังในกลุ่มนี้มักจะเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น และมีความเข้มข้นในการออกกำลังกายสูง โดยเฉพาะการเต้นแอโรบิกที่ได้รับความนิยมสูงอย่าง T25 ที่เป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่อง หากไม่แน่ใจว่าสุขภาพร่างกายของตนเองจะไหวหรือไม่ก็ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจะดีกว่า เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบในแง่ลบภายหลังค่ะ

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 

          ถึงจะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายและสุขภาพโดยรวม แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน นั่นก็คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง อย่างเช่น HIIT (High-Intensity Interval Training) จะเป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลกระทบให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ควรหักโหมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว แต่ควรมีการยืดกล้ามเนื้อ หรือเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปด้วย โดยอาจจะทำหลังจากการคาร์ดิโอก็ได้ นอกจากจะช่วยป้องกันการเสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อที่ทำงานให้ผ่อนคลายลง ลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดกับกล้ามเนื้ออีกด้วย 

          คาร์ดิโอ วิธีการออกกำลังกายที่น่าสนใจนี้ สามารถให้คุณและโทษกับร่างกายของเราได้ ขึ้นอยู่กับวิธีการที่เราเลือกใช้ แต่ถ้าเรารู้จักหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วย รับรองได้เลยว่านอกจากหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มแล้วก็ยังจะได้สุขภาพดีแบบทวีคูณแน่นอน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

HealthStatus.com

Cleveland Clinic

seven-health.com